Pruebas físicas de la Policía Nacional: baremo oficial y guía de preparación

Las pruebas físicas: el filtro que no puedes descuidar

Las pruebas físicas constituyen una de las fases eliminatorias en las oposiciones a la Policía Nacional (Escala Básica). Un error frecuente entre los aspirantes es concentrar toda su energía en el temario teórico y relegar la preparación física a un segundo plano. Sin embargo, no alcanzar las marcas mínimas en cualquiera de los tres ejercicios supone la exclusión automática del proceso, independientemente de la nota obtenida en el examen de conocimientos.

A partir de la convocatoria de 2025 (BOE-A-2025-16610, con 2.764 plazas), el orden de las pruebas ha cambiado: primero se realizan los exámenes de conocimientos y los test psicotécnicos, y después las pruebas de aptitud física, seguidas del reconocimiento médico y la entrevista personal. Este cambio hace que llegues a las pruebas físicas habiendo invertido ya un esfuerzo considerable en las fases anteriores, por lo que fracasar en esta etapa resulta especialmente frustrante.

Sistema de puntuación

Cada ejercicio se califica de 0 a 10 puntos según los baremos oficiales publicados en la convocatoria. Las reglas fundamentales son:

• Obtener 0 puntos en cualquier prueba = eliminación automática, con independencia de las puntuaciones en las demás.
• La suma total de las tres puntuaciones debe ser igual o superior a 15 puntos.
• Los baremos están diferenciados por sexo.

Las tres pruebas del proceso selectivo

1. Circuito de agilidad

El circuito de agilidad evalúa la coordinación, la velocidad y la capacidad de cambio de dirección. El recorrido tiene forma de ocho y se compone de banderillas (postes) y vallas. El aspirante debe completar el circuito en el menor tiempo posible, alternando tramos en los que hay que pasar por encima de las vallas con tramos donde se bordean los postes en zigzag.

Dimensiones principales del circuito:

• Distancia entre banderillas: 3 metros.
• Separación entre las dos vallas: 6 metros, con las banderillas en el punto medio.
• Anchura del paso de valla (entre postes): 1,20 metros.
• Altura del listón horizontal de las vallas: 0,72 metros (listón hueco de 7 cm).

Causas de nulo: derribar un obstáculo, no completar correctamente el recorrido o equivocarse en el orden de los elementos. En caso de nulo, se puede conceder un segundo intento.

Baremo del circuito de agilidad:

Consejo de preparación: La técnica de ejecución es tan importante como la velocidad bruta. Mecanizar cada giro, cada apoyo y cada paso de valla puede suponer una mejora de 1 a 2 segundos. Practica el recorrido completo hasta que cada movimiento sea automático. Grábate en vídeo para detectar apoyos innecesarios y trazadas ineficientes.

2. Dominadas (hombres) / Suspensión en barra (mujeres)

Hombres — Dominadas: se ejecutan con agarre prono (palmas hacia delante). Cada repetición debe partir de una extensión total de brazos y finalizar con la barbilla claramente por encima de la barra. No se permiten balanceos, impulsos con las piernas ni movimientos de kipping. Solo se contabilizan las repeticiones válidas. Se dispone de un único intento.

Mujeres — Suspensión en barra: la aspirante se coloca colgada de la barra con los brazos flexionados, la barbilla por encima de la barra y las piernas extendidas. Se cronometra el tiempo que mantiene esta posición. La prueba finaliza cuando la barbilla desciende por debajo de la barra o toca la barra. Un único intento.

Baremo de dominadas (hombres):

Baremo de suspensión en barra (mujeres):

Consejo de preparación para dominadas: Si partes de pocas repeticiones, las dominadas negativas (fase excéntrica controlada) y las dominadas asistidas con goma son los ejercicios más efectivos para progresar. Añade series de remo con barra y remo invertido para fortalecer la musculatura dorsal. A medida que avances, incorpora trabajo con lastre para superar mesetas.

Consejo de preparación para suspensión: Entrena la posición estática colgada de la barra con barbilla arriba de forma progresiva: empieza con series de 15-20 segundos y ve aumentando cada semana. Complementa con ejercicios de fuerza isométrica de bíceps y antebrazos. No descuides el agarre: la fatiga del antebrazo suele ser lo primero que falla.

3. Carrera de 1.000 metros

La prueba de resistencia consiste en recorrer 1.000 metros en pista de atletismo en el menor tiempo posible. Es idéntica para hombres y mujeres, aunque los baremos de puntuación difieren. Se realiza un único intento. Esta prueba suele concentrar el mayor número de eliminaciones por falta de una base aeróbica sólida.

Baremo de la carrera de 1.000 m (hombres):

Baremo de la carrera de 1.000 m (mujeres):

Consejo de preparación: No entrenes solo a ritmo de competición. La base de la preparación es el trabajo aeróbico a ritmo moderado (3-4 sesiones semanales de 30-45 minutos). Una vez consolidada esa base, introduce series de 400 m y 1.000 m a ritmo objetivo para trabajar la velocidad específica. Un error habitual es hacer todas las tiradas a máxima intensidad: esto genera fatiga acumulada sin mejorar la capacidad aeróbica de base.

Plan de entrenamiento: estructura por fases

Fase 1 — Base y acondicionamiento (meses 1-3)

El objetivo es construir una base sólida de resistencia aeróbica y fuerza general.

• Carrera: 3 sesiones semanales de carrera continua a ritmo moderado (30-40 minutos). Mantén un ritmo al que puedas hablar sin ahogarte.
• Fuerza de tren superior: 3 sesiones en gimnasio o calistenia (remo, fondos, tracción asistida en barra, peso muerto). Si no haces ni una dominada, trabaja negativas y asistidas con goma.
• Agilidad y coordinación: 1-2 sesiones semanales de movilidad articular, desplazamientos laterales, cambios de dirección y saltos.

Fase 2 — Desarrollo específico (meses 4-6)

Se incrementa la intensidad y se trabajan las condiciones específicas de cada prueba.

• Carrera: Incluye series de 400 m (x6-8) y de 1.000 m (x3-4) a ritmo de competición, con recuperación activa entre series.
• Dominadas / Suspensión: Trabajo con lastre progresivo (dominadas), fases excéntricas controladas y series isométricas en la posición de suspensión.
• Circuito de agilidad: Practica el recorrido completo al menos 2 veces por semana. Cronométrate siempre. Corrige la trazada hasta automatizar cada movimiento.

Fase 3 — Simulacros y ajustes (meses 7-9)

Enfoque en condiciones reales de examen.

• Simulacros completos: Realiza las tres pruebas en una misma sesión, respetando el orden oficial. Esto te permite gestionar la fatiga acumulada.
• Ajustes técnicos: Corrige los errores detectados en los simulacros. Una décima de segundo en el circuito o una repetición más en dominadas pueden marcar la diferencia entre el 4 y el 5.
• Descanso activo: Reduce el volumen total manteniendo la intensidad.

Fase 4 — Puesta a punto o tapering (últimas 2-3 semanas)

• Reducción de la carga de entrenamiento al 50-60%.
• Sesiones cortas pero intensas para mantener la activación neuromuscular.
• Prioridad absoluta al descanso, la hidratación y el sueño. Llegar descansado al examen vale más que un último entrenamiento a tope.

Errores frecuentes en la preparación

• No entrenar el circuito con las dimensiones reales: Montar el circuito con medidas aproximadas no es suficiente. Busca un espacio donde puedas reproducir las dimensiones oficiales (banderillas a 3 m, vallas a 6 m con paso de 1,20 m y 0,72 m de altura).
• Concentrarse solo en las pruebas que se dominan: Si las dominadas se te dan bien pero la carrera te cuesta, es tentador dedicar más tiempo a la barra. Haz justo lo contrario: dedica más tiempo a tu punto débil, porque un 0 te elimina.
• Sobreentrenamiento en las semanas previas: Llegar al examen con fatiga acumulada o lesionado por exceso de carga es uno de los motivos más habituales de fracaso. El tapering es obligatorio.
• Descuidar el peso corporal: El exceso de peso penaliza directamente en dominadas (más peso que levantar) y en la carrera (más masa que desplazar). Una composición corporal adecuada es parte de la preparación.
• No cronometrar los entrenamientos: Si no mides, no puedes saber si estás progresando. Cronometra cada tirada de 1.000 m, cada serie de circuito y cuenta las dominadas de cada sesión.

Alimentación y descanso: los pilares invisibles

El rendimiento deportivo no se construye únicamente durante el entrenamiento.

• Aporte proteico: Entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para garantizar la recuperación muscular.
• Hidratación: Un mínimo de 2 litros de agua diarios, incrementando la cantidad en función de la intensidad del entrenamiento y la temperatura.
• Sueño: 7-8 horas de sueño de calidad. Las adaptaciones fisiológicas (reparación muscular, consolidación del entrenamiento) ocurren durante el descanso.
• Evitar el alcohol: Interfiere en la síntesis proteica, altera la calidad del sueño y reduce el rendimiento físico. Durante la preparación de unas oposiciones, el coste no compensa.

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Las pruebas físicas son solo una de las fases del proceso selectivo. Para superar la oposición a Policía Nacional necesitas también dominar el temario teórico: Ciencias Jurídicas, Ciencias Sociales, Ciencias Técnico-Científicas y lengua extranjera.

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